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青青一根藤,牵出一窝瓜趣谈红薯和紫薯
双击自动滚屏 发布者:冠县灵芝 发布时间:2013/11/28 阅读:2493次 【字体:

    “地瓜地瓜,我是土豆”,这是出自60年代老电影《海魂》中,几个海军士兵游到荒岛上用无线电台用暗语向台湾呼叫,地瓜指的是台湾。“青青一根藤,牵出一窝瓜”,本文要谈的红薯,俗称地瓜。
    由于容易生存和栽种,在过去缺衣少食的年代,紫薯曾是许多地区的主粮。虽然现在几乎没有哪个地方还把红薯当作主粮,但人们却越来越认识到红薯的保健功能。

   紫薯作为红薯的优化版,紫薯冠上了许多耀眼的名声,诸如“抗癌明星”、“长寿食品”、“最佳蔬菜”等。有报道称,江西有位百岁老人,每天把南瓜、紫薯当饭吃。紫薯真的有这么多的功效吗?是否吃得越多越好呢?带着这些问题,让我们先看看紫薯究竟有哪些营养。


 
    紫薯的营养与健康功效
紫薯可食部分每百克可产热99千卡,蛋白质1.1克、碳水化合物23.1克、脂肪0.2克、膳食纤维1.6克、磷39毫克、钙23毫克、铁0.5克、钾306克、硒0.48微克,胡萝卜素750微克,维生素C 26毫克,另含有维生B1、B2与尼克酸等。这些营养成分与其他食物相比,胡萝卜素、维生素C、膳食纤维、钾高于大米,但不比一般的蔬菜、水果高。其他营养均低于大米,特别是蛋白质,仅为大米的1/6。从这些营养价值来看,紫薯并不是我们想像的营养那么高。不过,紫薯的确有一些独特的营养和保健功效。
    一是有助于防癌和高血脂。紫薯所含的膳食纤维可在肠道内吸水膨胀,增加粪便体积,促进排便,有助于预防便秘,促进有毒、有害物质和胆固醇的排出,间接地预防肠癌和高血脂。紫薯中的胡萝卜素、维生素C都有一定的抗氧化和防癌作用。有报道称紫薯含有去氢表雄酮等特殊的可抗癌物质。值得一提的是,对紫薯抗癌的“本事”不能夸大,要辨证看待,因为其机理尚未完全清楚。
二是有助于控制体重,其原因有三,一是紫薯热量密度不高,也就是单位重量的热量低。100克紫薯的热量是大米的1/3,脂肪和碳水化合物都低于米、面,因此适当多吃些紫薯,至饱腹时,也不容易使热量和脂肪超标,从而达到控制总热量、控制体重的目的。其次,紫薯中的膳食纤维有助于促进食物中的脂肪、糖排出,减少其吸收。第三,紫薯血糖生成指数低,也就是说,吃紫薯后糖分的消化吸收慢,可以为餐后较长时间提供血糖,维持饱腹感觉,减少了吃零食的次数。紫薯血糖生成指数低,餐后需要的胰岛素比米饭少,不会引起高胰岛素血症,加上紫薯有助于控制体重,从而紫薯在防治糖尿病、肥胖等代谢紊乱综合征方面,有良好的效果。
吃紫薯不当易导致肠胃不适
    常吃一些薯类食品,粗细粮搭配,有助于平衡营养,预防现代人的慢性疾病。虽然紫薯是一种价廉味美的健康食品,但是,由于它含有特殊的紫薯淀粉和纤维,如果不蒸熟煮透,很容易在肠胃内产酸、产气,引起肚胀、烧心等肠胃不适症状。因而吃紫薯也要有一定的讲究。一是吃熟不吃生。紫薯中所含的大量淀粉,外面包裹着一层坚韧的细胞膜,只有煮熟蒸透,人体才容易消化吸收,同时,煮熟还可破坏大部分氧化酶,减少气体的产生,避免胀气。二是一次不可吃得过多,一天总量也要控制。紫薯的不足之处在于蛋白质、脂肪较低,而且所含的膳食纤维可以带走其他食物中的部分蛋白质、钙等重要营养物质,吃得太多,不但容易引起肚胀,还会影响重要营养物质的吸收,长久会造成营养不良,这就是为什么古时孔子提倡“食不厌精”的道理。平时主食仍然以米、面等为主,可搭配80-100克的紫薯。一天的粗细粮搭配比例可按照3份细粮:1份粗粮较为合适。老年人肠胃功能差,婴幼儿肠胃功能不健全,都不宜一次吃较多的紫薯及其他粗杂粮。
吃紫薯的时间没有固定说法,可在正餐吃,也可以作为加餐零食。放在早餐或中餐吃,可更好地帮助延缓上午或下午饥饿感。秋季是紫薯收获的季节,新鲜的紫薯营养保存最好,香甜可口,是食用紫薯最适宜的时节。
    紫薯的制作方式多种多样,包括原条或切段蒸熟,原条或切段微波炉煮熟,切成小块与大米同煮成紫薯饭、紫薯粥,煮熟后加少量糖做成紫薯泥等。紫薯含蛋白质和脂肪少,宜与优质蛋白质食品如牛奶、肉类搭配食用。市面上有红心的紫薯,有紫心番薯,还有颜色淡黄的番薯,不同的品种,在胡萝卜素、植物活性物质的含量方面有一些差异,颜色红黄或呈色越深的,这些成分含量就越高,但总体差异不会太多。膳食纤维的含量或者其它营养物质的差异也较少,因而在防治便秘、促进健康方面,这些紫薯之间并没有太大的显著差异。





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